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Meal Prep kann jeder

Aktualisiert: 8. Nov. 2021

Unsere Omas oder Mütter sagten „Vorkochen“ dazu, heute nennt man das Vorbereiten von Mahlzeiten "Meal Prep". Und auch zum mitnehmen ist dieser Trend bestens geeignet.


Gesund, lecker, zeitsparend: Die Vorteile von Meal Prep sind vielfältig. Salate im Glas, Lunchboxen, (Overnight-)Oats, Wraps und vieles mehr eignen sich zudem hervorragend zum mitnehmen – so ist man in der Mittagspause bestens versorgt und kann getrost einen Bogen um Bäckereien, Imbissbuden und Kantinen machen.


Es gibt sogar ausführliche Pläne, um für eine ganze Woche vorzukochen und so mindestens zwei tägliche Mahlzeiten griffbereit zu haben. Das kann sich lohnen, erfordert aber sehr viel Planung (welche Mahlzeiten für wie viele Personen, welche Gerichte, Zutaten, Ablaufplan, etc.), einiges an Übung und einmal wöchentlich einen nicht unerheblichen Zeitaufwand. Wer erstmal klein anfangen möchte (quasi mit "kleinen Schritten"), kann einzelne Elemente vorbereiten oder für nur zwei, drei Mahlzeiten im voraus planen. Hier ein paar Tipps:



Overnight-Oats, Müsli, Quark

Am Abend zuvor oder morgens Haferflocken, Leinsamen, (Pflanzen-)Milch, Magerquark/Joghurt, Obst, etc. in zwei, drei Schälchen/Gläser/Dosen füllen statt in nur eine – so spart man Zeit und hat gleich mehrere Mahlzeiten griffbereit.


Salate im Glas, Bowls, usw.

Hier lassen sich einzelne Bestandteile super vorbereiten: Mehr Salatsoße machen (hält sich in einem Glas wunderbar mehrere Tage im Kühlschrank), Hummus (kann man einfrieren), Salat waschen und in einer Tupperdose aufbewahren, mehr Eier kochen, große Portionen Gemüse anbraten – so findet sich immer eine gesunde Basis im Kühlschrank, die mit frischem Gemüse, Feta, Fisch, Fleisch oder Sojaprodukten nach Belieben erweitert werden kann.



Warme Mahlzeiten

Der wichtigste Tipp lautet: Mehr kochen und am nächsten Tag einfach wieder erwärmen oder einfrieren. Eintöpfe, Suppen, Currys, Chili, Aufläufe, etc. eignen sich hier hervorragend. Ein weiterer Meal-Prep-Tipp: Viel Gemüse kochen oder braten (für Ratatouille, Curry, Auflauf, usw.). Gibt es gefüllte Zucchini oder Paprika, einfach mehr Gemüse mit in den Backofen packen. Aubergine und Co. sind am nächsten Tag eine super Basis für eine Bowl oder einen Salat im Glas. Wer (Süß-)Kartoffeln kocht, macht einfach auch mehr - ein paar gibt's mit Kräuterquark, Räucherlachs oder Ei, ein paar in einer Tortilla oder im Omelette, im Auflauf, als Kartoffelsalat, usw. Bei Linsen, Quinoa, Vollkorn-Reis und „gesunden“ Nudeln gilt das gleiche (mehr kochen) - sie finden in Currys, Bowls, Salaten im Glas oder Aufläufen immer ein neues Plätzchen.


Snacks – vorbereitet sein

Um bei Heißhunger nicht dauernd zu Schokolade, Keksen oder sonstigen Zuckerfallen zu greifen, ist auch hier eine gute Vorbereitung wichtig: Gemüse und Obst waschen und in Stücke schneiden, Knabbereien wie Nüsse, Studentenfutter und Trockenobst bereitstellen oder „gesunde“ Süßigkeiten (z.B. Bananen-Haferflocken-Kekse, Energyballs) vorbereiten.


Zeitspar-Tipp

Wer innerhalb kurzer Zeit viel vorbereiten möchte, sollte folgenden Tipp beherzigen: Suche Dir ein, zwei Dinge, die im Backofen zubereitet werden können (Eiweißbrot, Pizzafladen, Auflauf, Gemüse, Cracker, Kekse, usw.), dann weitere Leckereien, die im Topf und/oder in der Pfanne landen: Hier bieten sich Currys, Chili, One-Pot-Gerichte, gebratenes Gemüse, Kartoffeln, Eier, Linsen, etc. an. Und wenn alles im Backofen und auf dem Herd seinen Platz gefunden hat, geht es auf der Arbeitsfläche weiter: Salatsoße zubereiten, Hummus pürieren, Gemüse/Obst schneiden, Oats mischen und vieles mehr.


Egal was Du vorbereiten möchtest: Nimm' Dir nicht zu viel vor, taste Dich langsam ran. Und dann: Viel Spaß & Erfolg beim "preppen"!

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