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Wie Training daheim richtig FIT macht

Aktualisiert: 30. März 2021

Investiere nur ein Prozent Deiner Zeit in intensives Training und Du wirst fit! Ein Prozent sind etwa anderthalb Stunden pro Woche. Und das soll (sichtbaren) Erfolg bringen? Ja, auf jeden Fall - wenn man drei Dinge beachtet!


Es gibt Leute, die gehen jahrelang ins Fitnessstudio und machen ganz pflichtbewusst ihre Runde an den Kraftgeräten oder stehen gefühlt stundenlang auf dem Crosstrainer - aber sie haben keinen Erfolg. Woran liegt das? Das kann drei Gründe haben, die ich hier erkläre.



1. Keine neuen Reize


Um erfolgreich zu trainieren, muss man sein Training variieren, neue Reize setzen und sich kontinuierlich steigern. Hohe Belastungen sind wichtig, um den Muskel zum Wachsen zu überreden. Nur dann wird der Körper gezwungen, sich an immer schwierigere Aufgaben anzupassen - niedrige Intensitäten geben dem Körper keinen Anlass dazu. Und dazu ist ein durchaus anstrengendes Training quasi unerlässlich...


2. Gerade Frauen meiden Krafttraining


Viele Frauen stehen stundenlang auf dem Laufband oder sitzen auf dem Fahrradergometer. Sie wollen so ihre Fettpölsterchen loswerden. Aber: Wer zeitsparend und gleichzeitig effektiv trainieren möchte, sollte den Fokus auf das Krafttraining setzen - Gewichte muss man dafür nicht stemmen, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht reichen vollkommen aus. Ein großer Vorteil: Das ist überall und zu jeder Zeit möglich. Und: Krafttraining baut Muskulatur auf. Diese sorgt nicht nur für ein straffes Äußeres, sondern erhöht auch den Grundumsatz. Cardiotraining verbrennt zwar Kalorien, baut aber so gut wie keine Muskeln auf.


Und die viel zitierte "Fettverbrennungszone" ist längst nicht mehr aktuell: Mittlerweile ist wissenschaftlich geklärt, dass bei höheren Intensitäten mehr Fett verbrannt wird als bei niedrigen. Sehr effektiv kann deshalb eine Kombination aus Kraft- und Cardiotraining sein, wie zum Beispiel das sogenannte HIIT (High Intensity Interval Training). Hier wechseln sich hohe Belastungen mit kurzen Pausen ab. Muskulatur wird aufgebaut, gleichzeitig Fett verbrannt und der sogenannte "Nachbrenneffekt" aktiviert. Dank ihm werden auch Stunden und Tage nach dem Workout Kalorien verbrannt.


3. Die Ernährung wird vernachlässigt


Ernährung ist das A und O, wenn es um sichtbaren Erfolg geht. Proteine und Vitamine sollten bevorzugt auf dem Speiseplan stehen, Kohlenhydrate können durchaus reduziert werden. Genauso wichtig wie die Qualität der Mahlzeiten ist die Menge. Viele Freizeitsportler überschätzen den Kalorienverbrauch ihrer Sporteinheit. Sie denken sich: "Ich hab voll gut trainiert, jetzt hau ich beim Essen richtig rein" - aber leider hat man hier sehr, sehr schnell mehr Kalorien im Bauch als zuvor mit viel Mühe verbrannt.


Fazit


Wer seinen Körper fordert und intensiv trainiert, zudem primär auf Krafttraining setzt und auch seine Ernährung optimiert, wird kontinuierlich Erfolge sehen. Und das mit nur anderthalb Stunden Training pro Woche - oder anders gerechnet: mit nur einem Prozent Deiner Zeit...

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